коррекция инсулинорезистентности
⠀
В прошлом посте мы узнали, что такое ИР, всю симптоматику и методы диагностики. Пост обязательно читаем тут #лмир
⠀
Сегодня поговорим о том, как избавиться от ИР. Главная цель — снизить уровень инсулина, это ликвидирует все последствия резистентности. Для коррекции необходима работа в 4 направлениях:
* стратегия питания
* гигиена сна
* физ. активность
* стресс-менеджмент
* нутрицевтики
⠀
И самое основное — это коррекция питания! Этих правил нужно придерживаться, что нормализовать уровень инсулина.
⠀
LCHF показал высокую эффективность в коррекции ИР, рекомендуемой пропорцией БЖУ является 20/65/15%. Однако, не обязательно уходить в крайности, достаточно лишь сократить потребление углеводов в питании, особенно, продуктов с высокими ГИ и ИИ (молочка). Основа питания — качественные жиры: авокадо, жирная рыба, растительные масла, богатые Омега-3, кокосовое масло.
⠀
Ограничение количества приемов пищи до 2-3 раз. Перерыв между едой минимум 5-6 часов.
⠀
Исключение быстрых углеводов, любых добавленных сахаров, сахарозаменителей. Фруктоза максимум 30 гр в сутки, упор на ягоды.
⠀
Ночное пищевое окно не менее 12 часов. Возможно ИГ, если это комфортно и нет проблем с желчным.
⠀
Физ. активность также играет немаловажную роль! Обязательна норма шагов не менее 10. тыс ежедневно. Желательно включить интервальный/силовой тренинг не менее 2 раз в неделю по полтора часа, это даст очень хороший эффект.
⠀
Обязательно покрыть все дефициты организма, которые диагностируются индивидуально (магний, цинк, Б группа, йод и тд.). Добавки и дозировки подбираются индивидуально по анализам. Нет и никогда не будет одной схемы добавок для всех, только индивидуальный подход даст качественный результат.